¿Qué vitamina es buena para la piel? Como deportista lo debes saber
Cuando hacemos deporte, frecuentemente pensamos en las precauciones y cuidados que debemos tener con nuestra piel. Aunque a veces pasan desapercibidas, las vitaminas juegan un papel fundamental en esto. A continuación veremos qué vitamina es buena para la piel de los deportistas y los beneficios que traen consigo.
Importancia de las vitaminas para los deportistas
Los atletas no necesitan suplementos de vitaminas y minerales si están consumiendo una dieta sana y bien equilibrada. Los niveles bajos de hierro se suelen asociar a bajo rendimiento deportivo, pero altas dosis de hierro o de cualquier vitamina, no han demostrado mejorar el desempeño de los atletas.
De forma general, las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales, así como los valores de referencia de nutrientes, se calculan para una persona adulta estándar en altura y peso, sin tener en cuenta la realización de actividad física o su intensidad. Por ello, aunque pueden ser valores de utilidad para la población media, deben adaptarse a las necesidades específicas de cada deportista.
Las vitaminas se suelen dividir en dos grupos:
- Hidrosolubles: se absorben por el agua a través del tracto gastrointestinal. El organismo no es capaz de almacenarlas entonces se deben consumir de forma regular.
- Liposolubles: se absorben con la grasa de la dieta a través del tracto digestivo y se pueden almacenar en nuestro organismo.
Si la dieta tiene alguna falencia (en vitaminas), esto se puede ver reflejado en el entrenamiento. Las vitaminas pueden condicionar no solamente la intensidad del desgaste durante la actividad física, sino la capacidad de recuperación y hasta el buen funcionamiento del sistema inmune. Ahora bien, hablaremos de qué vitamina es buena para la piel, y cómo se convierten en aliadas fundamentales para su cuidado.
Vitamina A
El aporte de esta vitamina a la piel es bastante completo: suavidad, poder cicatrizante y refuerzo de las defensas naturales. Asimismo, juega un papel fundamental en la reparación de la piel, ya que ayuda a reducir las manchas y arrugas, y además previene la piel seca y el acné en los deportistas. Al ser tan importante, se debe incluir obligatoriamente en la dieta pues a diferencia de otras vitaminas, el cuerpo no es capaz de producirla por sí mismo.
Para recibir todos estos beneficios, se recomienda incluir en la alimentación productos como los huevos, la mantequilla, el hígado, el queso, diversas verduras como las espinacas, las zanahorias y el brócoli, y numerosas frutas, en especial manzanas y naranjas. Se debe tener en cuenta que al ser una vitamina liposoluble, no se deben freír los alimentos si se pretende conservarla.
Vitamina B
Esta vitamina se ha convertido en uno de los pilares en la dieta del deportista. A pesar del nombre genérico “vitamina B”, en realidad no se trata de una vitamina aislada, sino de un complejo grupo de ocho. No guardan relación química entre sí, pero suelen trabajar en equipo en funciones claves para el desempeño deportivo (circulación de la sangre, desarrollo muscular, producción de energía, etc).
Cabe señalar que todas son hidrosolubles y, aunque la mayoría traen beneficios para los deportistas, nos centraremos en las que se encargan del cuidado de la piel.
La vitamina B3 o Niacina es indispensable para el cuidado de la piel, sobre todo si se practica deporte al aire libre pues prepara la piel para el sol y previene las quemaduras y alergias solares. Además, cuando ya se tienen estas lesiones cutáneas, acelera su reparación. Por otro lado está la vitamina B6 o Piridoxina, que equilibra las pieles grasas y ayuda a disminuir la actividad de las glándulas sebáceas.
Aunque no se enfocan en el cuidado de la piel, otras vitaminas que pueden ayudar a los deportistas son:
- Vitamina B12: ayuda en la formación de glóbulos rojos.
- Vitamina B9 (ácido fólico): suministro de energía.
- Vitamina B1 (tiamina): metabolismo de carbohidratos en energía
- Vitamina B2 (riboflavina): activa la energía que debe llegar a los músculos.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): energía y descanso. Sintetiza la melatonina (hormona que regula el sueño), el colesterol y las grasas.
Para tener los beneficios de estas vitaminas se recomienda consumir principalmente productos de origen animal como hígado, pollo, carnes magras, pescado, mariscos, aunque también se puede encontrar en algunos granos, semillas y nueces. A los deportistas que llevan una dieta vegana o vegetariana se les recomienda tomar algún suplemento pues la mayoría de estas vitaminas no se encuentran en los alimentos de procedencia vegetal.
Vitamina C
Si quieres encontrarte bien y rendir más si haces ejercicio, es importante que sigas una dieta sana, variada y que incluya alimentos ricos en nutrientes como la vitamina C. Sobre todo, si el deporte que escoges lo practicas al aire libre.
La vitamina C (o ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble. Esto significa que no se puede almacenar en el organismo, y que una vez alcanzada la dosis que nuestro cuerpo necesita, el resto se elimina a través de la orina. Esto también quiere decir que si no aportamos suficientes dosis de este nutriente a través de la dieta podemos sufrir carencias, aunque estas son muy raras en nuestra población, puesto que la mayoría de frutas y verduras son ricas en vitamina C.
Enlace externo: Sobre esta vitamina, el sitio de Mayo Clinic nos dice: “La vitamina C es un antioxidante que protege las células contra los efectos de los radicales libres, las moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco y la radiación del sol, rayos X u otras fuentes. Los radicales libres pueden desempeñar un papel en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades. La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber y almacenar el hierro.”
Como se mencionó anteriormente, su efecto antioxidante protege de las radiaciones solares; pero además, dentro de sus beneficios encontramos:
- Estimula la síntesis de colágeno, aportando firmeza a la piel.
- Ayuda a reducir la fatiga.
- Contribuye al mejor funcionamiento del sistema inmune.
- Potencia la cicatrización.
Ahora que ya sabes para qué sirve la vitamina C en la piel, te daremos algunas recomendaciones para que puedas aprovechar al máximo sus beneficios. La acción del calor destruye esta vitamina, por lo que es mejor comer frutas y verduras frescas. También se destruye con el paso del tiempo y cuando se combina con el alcohol. Aunque es cero recomendable que fumes cuando eres deportista; si lo haces, debes tener en cuenta que el humo del cigarrillo destruye esta vitamina. Por último, aunque mencionamos que la vitamina C protege de las radiaciones solares, esto no quiere decir que salgas a ejercitar sin utilizar un buen protector solar.
Vitamina E
La vitamina E , es una vitamina liposoluble, por la cual el cuerpo la almacena en el tejido graso y en el hígado. Junto con la vitamina C, es uno de los mejores antioxidantes y nos ayuda a luchar contra el envejecimiento celular. También ayuda a regenerar la piel por lo que es adecuada para cicatrices, estrías o marcas de acné y previene de los efectos negativos de los rayos ultravioletas. Es una vitamina básica para gente con la piel seca, por lo que en ocasiones un aporte extra de esta vitamina puede ser beneficioso. La podemos encontrar en la avena, el germen de trigo, las espinacas, el brócoli, las manzanas, los plátanos, las zanahorias o los tomates, entre otros.
Además de su efecto antioxidante, la vitamina E cuenta con otras utilidades. Dentro de los beneficios de la vitamina E en la piel podemos resaltar:
- Protege la piel del sol: actúa como filtro ante el daño de los rayos ultravioletas al tiempo que evita y trata los estragos ocasionados en la piel por una exposición solar excesiva.
- Protege la piel de los agentes externos: la contaminación, los cambios climáticos, algunos productos de belleza y el maquillaje, entre otros agentes externos que pueden ocasionar irritaciones y cambios negativos en la piel.
- Regeneración de tejidos y tratamiento de cicatrices.
- Permite mantener la piel hidratada.
Ahora que ya sabes los beneficios que tienen las vitaminas para el cuidado de tu piel, solo queda incluirlas en tu dieta para salir a hacer deporte tranquilamente.