La figura de la mujer dentro de la actividad deportiva tiene cada vez más fuerza en nuestra sociedad. Sin embargo, no fue fácil llegar hasta ese punto y fue algo que se tuvieron que ganar a pulso a través de la historia. Con lo mencionado anteriormente, hablaremos de la importancia que tiene la mujer en el deporte.
Rol de la mujer en el deporte
Aunque hoy en día es común ver a las mujeres practicando deportes, esto no siempre fue así. A lo largo del tiempo, debieron enfrentarse a diversos obstáculos que las alejaban de las disciplinas deportivas, y derrumbar de paso, un montón de tabúes que la sociedad les había impuesto.
Desde la antigua Grecia, las mujeres tenían prohibido participar en las olimpiadas y, a duras penas, podían fungir el rol de espectadoras o encargadas de coronar a los campeones.
Siguieron pasando los siglos y el rol de la mujer seguía ajeno a la actividad deportiva pues no se concebía que realizarán actividades que fueran en contra de la concepción de feminidad que se tenía.
Fue hasta entrado el siglo XX, que empezamos a ver a las mujeres participar de forma más activa en los eventos deportivos. A pesar de que seguía habiendo restricciones y opositores, las mujeres fueron encontrando su lugar en el mundo del deporte. A través de campañas de igualdad y rendimientos espectaculares, han logrado llamar la atención de más y más mujeres para practicar algún deporte.
Ciclo menstrual y deporte
Aunque, como veíamos anteriormente, se ha luchado por lograr una igualdad de género en el deporte, esto no es del todo posible. Esto no es por alguna cuestión ideológica, sino porque hombres y mujeres somos diferentes en cuestiones hormonales. Esto no quiere decir que las mujeres no participen en la actividad deportiva, sino que necesitan tener otras precauciones. A continuación nombraremos las hormonas femeninas y cómo influyen en el rendimiento deportivo:
- Estrógenos: En la práctica deportiva los estrógenos van a generar en las mujeres un mayor desarrollo de fuerza explosiva y velocidad a partir de la energía rápida del músculo o atp.
Esta es la razón por la que se les recomienda que realicen ejercicio de alta intensidad tipo sprint, carreras largas o circuitos después de los días de la ovulación.
- Prolactina: No interviene.
- Progesterona: Durante el proceso de entrenamiento va a generar en la deportista facilidad para realizar ejercicios de resistencia, pero se obtiene mejor energía para este tipo de ejercicio después del proceso de ovulación (a partir del día 14) hasta la llegada de la menorrea. También va a estimular el proceso de ventilación.
- Oxitocina: No interviene.
- Testosterona: Cuando las mujeres realizan deporte constantemente desarrollan masa muscular y el nivel de testosterona será mayor. Este tipo de hormona va ayudar a incrementar la fuerza muscular
Ahora bien, dentro de los tabúes que existen sobre el tema de la mujer en el deporte, se encuentra el ciclo menstrual y su relación con el rendimiento.
Lo cierto es que el ciclo menstrual interviene en el rendimiento deportivo, como lo hace el tiempo o el ciclo del sueño. Es una relación coherente y lógica que hay que entender para saber extraer el máximo beneficio.
Porque el rendimiento deportivo no es ajeno a las fluctuaciones hormonales. No es mejor ni peor, es diferente. Hay fases, como la folicular y la ovulación, que se presentan mucho más idóneas para la práctica deportiva.
Fases del ciclo menstrual
A continuación hablaremos de las tres fases del ciclo menstrual, y te daremos recomendaciones de alimentación y rutinas de ejercicios para cada una de estas.
- Fase folicular: esta fase empieza con el primer día de sangrado y dura hasta 12 días, aunque puede variar según cada mujer. En esta etapa el cuerpo se desprende del óvulo no fecundado y, por otro lado, empieza a prepararse otra vez para un posible embarazo. Es a partir de ese momento cuando la cantidad de estrógenos es superior, lo que hace que sea un buen momento para practicar actividad física, pues es cuando el cuerpo aguanta mejor los entrenamientos y donde es más fácil ganar fuerza.
Entrenamientos: practica ejercicios de fuerza, cambios de ritmo. Es un buen momento para practicar entrenamientos de más intensidad.
Alimentación: el cuerpo tiene mayor sensibilidad a la insulina y un consumo superior de glucógeno, con lo que el organismo puede tolerar mejor los alimentos ricos en hidratos de carbono, cereales y tubérculos, por ejemplo.
Durante los días de la menstruación, no existe ninguna contraindicación que impida practicar deporte. No obstante, es muy posible que te sientas más cansada por la pérdida de hemoglobina, la proteína encargada de enviar oxígeno a los músculos. Así que, si es un momento en el que te cuesta entrenar, adapta los ejercicios y realiza sesiones más cortas y de menor intensidad.
- Fase de ovulación: La fase de ovulación es la que sigue a la folicular, la central del ciclo menstrual y la de menor duración, unos 2-3 días. En este momento, el óvulo se desplaza hasta el útero, donde espera ser fecundado, por lo que es uno de los mejores momentos para quedarse embarazada. En el plano hormonal, el nivel de estrógenos sigue en aumento hasta llegar a su punto más elevado, lo que hace que sea un momento excelente para aumentar la intensidad de los ejercicios de fuerza, antes de que la cantidad de estrógenos vuelva a disminuir.
Entrenamientos: continúa con los ejercicios de fuerza y en una intensidad alta, pero con cuidado para no sufrir ninguna lesión. Así que calienta bien antes de empezar.
Alimentación: a partir del momento que caen los estrógenos, se toleran peor los carbohidratos y, además, es un periodo en que notarás menos hambre.
- Fase lútea: La fase lútea es la última fase del ciclo menstrual y en la que el endometrio se hace más grueso. El cuerpo eleva el metabolismo y esto se puede reflejar en un mayor apetito.
Entrenamiento: es un momento en el que puedes sentirte con menos ganas de entrenar y menos fuerza. Procura hacer deportes menos intensos, pero que puedas hacer durante más tiempo: correr, bicicleta, bicicleta elíptica…
Alimentación: en esta fase existe una menor sensibilidad a la insulina, por lo que se toleran peor los carbohidratos; modera el consumo de cereales y tubérculos de tu dieta en este momento. Y para saciar tu apetito, opta por snacks saludables: la fruta con frutos secos o incluso con un poquito de chocolate son una buena opción.
Higiene menstrual y deporte
Aparte de las rutinas de higiene cotidianas al hacer deporte como la ropa deportiva limpia y cómoda, la ducha después de ejercitarse, la limpieza de las máquinas que vas a usar y la toalla personal e intransferible; al llegar a los días del periodo, las mujeres deben tener otros cuidados en relación a la higiene íntima:
- Lavarse siempre preferiblemente solo con agua.
- Hidratar la zona vulvar con algún aceite vegetal.
- Uso de protección para el periodo adecuado.
- Cambiarse la ropa interior tras la práctica del ejercicio, para tener mayor sensación de sequedad y frescura.
- Evitar la depilación completa
Ahora bien, en cuanto al producto ideal para la higiene menstrual de las deportistas, la recomendación de los expertos es que se use el que mayor comodidad le genere a la persona.
Enlace externo: Un artículo del periódico El País nos dice:“Por otra parte, justo durante los días del periodo en los que se practica ejercicio físico no hay ningún método de higiene íntima mejor que otro. La elección debe hacerse en función de la comodidad de cada mujer ‘el producto de higiene íntima no difiere del que se use habitualmente en la vida cotidiana, incluso en deporte de impacto, no veo razón para usar uno u otro (tampón, copa menstrual, compresas…)’, asevera la experta.”
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Con todo lo que hemos mencionado anteriormente solo te podemos decir: ¡Disfruta tu deporte y tu feminidad!